Tym razem mamy dla Was propozycję trzech lekkich śniadań przed treningiem albo jako drugie śniadanie do zabrania w trasę. Przed zawodami warto mieć coś sprawdzonego, a nie dowiemy się, jak nasz czuły (zwłaszcza w biegu!) układ pokarmowy zareaguje na nową propozycję, jeśli nie spróbujemy wcześniej. Sprawdzone nie oznacza nudne!

Małgorzata Jachacz-Łopata, Daniela Milka

Posiłek przed tre­nin­giem, a zwłasz­cza przed star­tem, po­wi­nien być lekki, mieć w sobie zarówno węglo­wo­da­ny, jak i białko, które dłużej się trawi i daje uczu­cie sytości. Ob­fi­te śnia­da­nie da uczu­cie prze­pełnie­nia w żołądku i skie­ru­je wszyst­kie za­so­by w tym kie­run­ku – a więc, żegnaj­cie żwawe nogi, witaj go­dzin­ko na drzemkę! Dla­te­go nasze śnia­da­nie musi być lek­kie, nie za duże, a za­ra­zem wartościowe. Szyb­kie i łatwe w przy­go­to­wa­niu, zwłasz­cza przed za­wo­da­mi. Każdy kęs, który zja­da­my, ma zna­cze­nie, cho­ciażby dla­te­go, że zaj­mu­je miej­sce! Jeśli się najeść – to mądrze! Ach, nie za­szko­dzi też, żeby do­brze sma­ko­wało i wyglądało! ☺

Nasze trzy pro­po­zy­cje lek­kich śniadań:
• Ko­ko­so­wa owsian­ka z ja­go­do­wym musem
• Kok­tajl super foods
• Do­mo­we mu­esli

fot. EatClean

fot. EatClean

1. Owsianka – najprostsze danie świata!
Skład­ni­ki na porcję dla jed­ne­go bie­ga­cza:
• szklan­ka ulu­bio­nych płatków owsia­nych (100 g)
• wiórki ko­ko­so­we
• cy­na­mon
• garść jagód
• su­szo­ne owoce (banan, ja­go­dy goji)
• migdały
• jabłko

Wy­ko­na­nie:
• Płatki owsia­ne go­tu­je­my lub za­le­wa­my wrzątkiem i mie­sza­my z wiórkami oraz odro­biną cy­na­mo­nu.
• Ja­go­dy blen­du­je­my z jabłkiem, ja­go­da­mi goji, su­szo­nym ba­na­nem – możemy też po pro­stu dodać te pysz­ności bez mik­so­wa­nia.
• Migdały do­da­je­my na górę.

Wartości odżywcze w por­cji:
670 kcal – białko 18,7 g – tłuszcz 21,1 g – węglo­wo­da­ny 120,5 g – błonnik 19 g

fot. EatClean

fot. EatClean

2. Koktajl super foods
Skład­ni­ki na porcję dla jed­ne­go bie­ga­cza:
• jo­gurt na­tu­ral­ny/maślanka lub do­wol­ny jo­gurt roślinny (wer­sja wegańska) (250g)
• 3 łyżki borówek
• 1 po­ma­rańcza
• 1/2 łyżeczki wiórków ko­ko­so­wych
• garst­ka jagód goji
• su­szo­ny kokos – kilka kawałeczków

Wy­ko­na­nie:
• Wszyst­kie skład­ni­ki blen­du­je­my na gładką masę.
Naj­szyb­sze śnia­da­nie świata! ☺

Wartości odżywcze w por­cji:
440 kcal – białko 14,6 g – tłuszcz 13,9 g – węglo­wo­da­ny 57,2 g – błonnik 10,3 g

fot. EatClean

fot. EatClean

3. Domowe muesli
Skład­ni­ki na zapas mu­esli do słoika:
• na­sio­na słonecz­ni­ka
• pest­ki dyni
• sezam
• orze­chy włoskie i ziem­ne
• płatki owsia­ne
• su­szo­na żura­wi­na

Wy­ko­na­nie:
• Prażymy wszyst­ko (na­sio­na i orze­chy) krótko i osob­no.
• Prze­sy­pu­je­my do słoika, do­da­je­my su­szoną żura­winę i mamy żela­zny zapas oraz od­po­wiedź na brak pomysłu na śnia­da­nie.
• Można zjeść za­la­ne ciepłą wodą kilka go­dzin wcześniej lub z twarożkiem (wer­sja wegańska: tofu) i do­wol­nym świeżym owo­cem! ☺

EAT CLEAN. Świadome Odżywianie – Gotuj z czułością! Proste przepisy dla chcących żyć zdrowo
Między dok­to­ra­tem, wy­pa­da­mi w góry, pracą na­ukową , pie­lu­cha­mi i pa­cjen­ta­mi ucie­ka­my do kuch­ni, by oddać się roz­ko­szom pod­nie­bie­nia i sze­rzyć pomysły na te przy­jem­ności.
Zapraszamy na naszą stronę na fb oraz kolorowego instagrama

tekst pochodzi z majowego numeru „Ultra Trail Runner Magazyn”

Pin It on Pinterest

Share This